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Dieta Fodmap

Antes de empezar la dieta Fodmap debes saber…

Recientemente se contempla la opción de que cuando disminuimos carbohidratos de alta fermentación para reducir el número de bacterias (DIETA FODMAP) también dejamos a las bacterias en un estado de invernación o superviviencia ya que carece de alimento.
Como consecuencia éstas pueden hacerse menos sensibles a los tratamientos y causar recidivas, aunque eso dependerá también de muchos otros factores, como por ejemplo la hipoclorhídria, el complejo motor migratorio, las enzimas pancreáticas, la bilis, el estrés…

El término FODMAP deriva del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables).

La fructosa es un hidrato de carbono muy presente en las frutas y algunas verduras, pero también están los disacáridos como la sacarosa, formada por glucosa y fructosa.
Entre los principales monosacáridos tenemos la fructosa, glucosa, sacarosa y manosa. Entre los disacáridos tenemos la sacarosa, lactosa y maltosa.
¡Es importante ir conociéndolos!

Para comenzar con la primera fase de la dieta FODMAP, se deberían eliminar los alimentos con mayores cantidades de fructosa, polioles, galactanos… Hay que intentar reducir la ingesta de fibra para así evitar fermentaciones excesivas.

PERO ES MÁS PRIORITARIO AÚN para la persona que presenta síntomas digestivos e incluso extradigestivos eliminar cualquien tipo de producto o alimento que pueda generar una inflamación extrema en el momento en el que se encuentra.

Antes de conocer la dieta Fodmap, hay que hacer consciencia de que hay que abandonar DEFINITIVAMENTE los productos procesados para empezar a ingerir solo ALIMENTOS, además del gluten y los lacteos que generan más inflamación intestinal en personas ya afectadas.
Muchas personas se frustran cuando tienen que empezar a mirar etiquetas, sin darse cuenta de que es más fácil de lo que parece…

Nos encontramos en el supermercado con productos etiquetados como «SIN GLUTEN-SIN LACTOSA-LIGHT-OMEGA3-CALCIO…» 

La industria alimentaria se ha dado cuenta del problema que presentan muchas personas con intolerancias o sensibilidades y nos quieren hacer creer por ejemplo, que si le han quitado el gluten al salchichón es por nuestro bien. Pero… ¿Desde cuando el salchichón ha tenido que llevar gluten?
Pues desde que se usa para mejorar su consistencia, aguantar durante más tiempo y en algunos otros casos potenciar el sabor, al igual que pasa con el azúcar.

El problema para personas con problemas intestinales no solo es el gluten abusivo, sino también la lactosa, los almidones añadidos, los conocidos E-XXX, el azúcar, la fructosa, los aceites refinados, conservantes….

Por lo tanto, ¿Es fácil, no? Hay que evitar los productos. Si comemos carne de calidad y judía verde, por ejemplo, sabemos que esos alimentos no contendrán ninguna de las sustancias nombradas anteriormente.

¿Porqué nos empeñamos en quererlo todo tan fácil? Hay que ser conscientes de que esa «comodidad» de comprar un producto ya manipulado seguro que está favoreciendo más el desequilibrio y la inflamación.


Las diferentes fases de la Dieta Fodmap

Restrictiva – Reintroducción – Mantenimiento

Para intentar mejorar los síntomas:
Dejando claro que esta dieta no es la solución ni el remedio a nuestra mala absorción o sobrecrecimiento bacteriano, se ha comprobado que personas con estas patologías, mejoran considerablemente tras empezar esta fase.

Pero no solo se trata de retirar alimentos con alto contenido en fodmap, si no eliminar POR COMPLETO cualquier producto procesado, por lo menos hasta que se controlen los etiquetados y se ponga conciencia de lo que es la COMIDA REAL.

Dieta rica en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono = Macronutrientes
No serán las proporciones de una dieta ideal, pero es importante dejar descansar unas semanas nuestro intestino para ayudar a recuperar la mucosa y los enterocitos (un camino nada fácil bajo mi experiencia, pero que vale la pena).

Tras la preparatoria de la fase restrictiva, es aún más importante entender qué es lo que está pasando y qué alimentos y productos pueden hacerte daño en esta situación.
Ya te conocerás los alimentos permitidos y prohibidos, por lo que será más sencillo llevar esta dieta al siguiente nivel.
Este nivel debe abordarse en el momento en que el paciente empiece a notar algo de mejoría y hay que tener en cuenta que cada persona es diferente, por lo que cada uno tendrá un nivel de tolerancia distinto.

En esta fase se empiezan a introducir algunas verduras en poca cantidad dos días por semana para ver su tolerancia.
Se unen algunas verduras a los platos que ya se comían y toleraban en la fase restrictiva, si esta verdura sienta mal hay que dejarla apartada durante algunos días más, si sienta bien, la apuntaremos como apta tras esperar 48 horas y ver que los síntomas no van a más.

Luego se probará otra verdura y su tolerancia y así hasta intentar introducir todas las verduras bajas en fodmap si es posible.
Se debe ir dejando un margen de 48 horas para así averiguar qué verduras introducidas son las que sientan mejor o peor, el resto de días deberá seguirse la fase restrictiva.

A medida que se vayan aprobando verduras las podemos ir incorporando a nuestra dieta semanal y si en algún momento alguna sienta mal, apartarla unos días y probar a reducir su cantidad más adelante.

También se pueden empezar a probar otros tipos de carbohidratos que por sus características nutricionales se asemejan a los cereales, como la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo pelado…

En esta fase ya se deben estar tolerando algunas verduras y se empiezan a probar frutas bajas en fodmaps.
Se tiene ya consciencia sobre una alimentación acorde a la situación y deberemos introducir alimentos antes no permitidos para poder aportar más energía y nutrientes.

Las combinaciones de los alimentos ya pueden ser más complejas y por lo tanto la dieta ya no será tan monótona.
Se aprende a combinar alimentos saludables bajos en fodmap y empezamos a confeccionar nuestros propios menús, según la tolerancia y los gustos de la persona.

Es importante haber conocido ya los alimentos que pueden empeorar la sintomatología. Cantidades, combinaciones, momentos del día…

LA DIETA FODMAP QUE YO MISMA SEGUÍ

ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS

1

» Sin aliños, herbido, al vapor, a la plancha, al horno…
» Evitar productos
» Consumir alimentos
» Productos ecológicos o de calidad

2

» Sin aliños, herbido, al vapor, a la plancha, al horno …
» Tomate depende tolerancia

3

» Evitar fruta muy madura
» Introducir en muy pequeñas cantidades

» Chocolate negro >80%, cacao puro y café natural,
depende tolerancia y con mucha moderación

1

LA FASE RESTRICTIVA: Uno de los alimentos principales de esta fase son las proteínas y las grasas buenas combinándolas con arroz, quinoa, mijo, caldo de huesos …

Ideas de menús fase Restrictiva:

2

LA FASE REINTRODUCCIÓN: Los alimentos principales de esta fase siguen siendo las proteínas y las grasas buenas combinándolas con arroz, quinoa, mijo, caldo de huesos … Pero si los síntomas han bajado, puede empezar a introducirse verduras bajas en fodmap para complementar los platos de la fase 1.

Ideas de menús fase Reintroducción:

3

LA FASE MANTENIMIENTO: En esta fase seguramente ya estaremos habituados a solo ingerir alimentos y no productos, debe haberse notado una mejoría, y más aún si hemos seguido buscando el causante y poniéndole remedio.
Esta fase puede durar varios períodos de tiempo dependiendo de la sintomatología, siempre volveremos a fases anteriores si los síntomas reaparecen. Así ayudaremos a reducir el exceso de fermentación mientras se detecta el origen.

Fase Mantenimiento:

ALIMENTOS A EVITAR

Mi experiencia con la Dieta Fodmap

A medida que los días pasaban con mi fase restrictiva, más me agobiaba…

Echaba de menos los bocadillos de la mañana, los yogures con manzana y cereales, el vaso de leche de vaca, un buen sofrito, un plato de pasta…

Me empecé a frustrar porque muchas veces, preparaba la comida y al sentarme en la mesa no era capaz de ingerir más proteína y dejaba el plato sin tocar. Seamos realistas, es duro.

Lo importante es, además de hacer la dieta, seguir buscando el causante, y yo así lo hice.
Mientras hacía la dieta fodmap me hice pruebas de SIBO y al salir positivo en hidrógeno empecé un tratamiento recomendado por el Dr. Blas Lopez Rueda.
A las 2 semanas mi acidez había bajado un 30%. ¡Ya no estaba todo el día con acidez! Pero seguía sin mejorar del todo… La dieta y el tratamiento no fueron suficientes…

Pude empezar a introducir verduras aptas y mi agobio empezó a disminuir.
Ya podría combinar la proteína con verduras y parece que ya no era tan monótono.

Empecé a experimentar con algunas combinaciones y trucos que quiero que puedas aprovechar
:

*Los síntomas mejoran antes que el problema esté solucionado

En muchas ocasiones la persona que presenta problemas con la fructosa sufre de un deterioro en las mucosas del intestino e incluso atrofia en las microvellosidades.

Esto puede desencadenar a un desequilibrio del nivel de histamina, por lo que es probable que algunos alimentos aptos para la dieta baja en fructosa no lo sean para la dieta baja en histamina y viceversa.

Aunque es complicado, no es imposible. Para no entrar en estado de caos con las dietas y su controversia, el profesional que esté llevando tu caso deberá ayudarte a elaborar un menú acorde a esta situación para que juntos podáis ir viendo qué alimentos se toleran mejor y cuales peor.

Cada persona y cada situación es diferente. Para mejorar los síntomas que provocan el exceso de fructosa no solo se trata de hacer una dieta fodmap, ésta es solo una herramienta para intentar mejorar los síntomas.

Lo realmente necesario es poder llegar a detectar cuál es el causante de dicha fermentación para así poder abordar el problema desde la raíz, aunque muchas veces esta patología puede generarse por una disbiosis, la cual puede llegar a mejorarse con tratamientos específicos, pero siempre en manos de un buen profesional puesto al día en estas patologías.

Para ir entendiéndolo más...

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Ariadna Pastor Sánchez

Ariadna Pastor Sánchez

Diseñadora gráfica y web: Ayudo a profesionales de la salud a crear un negocio online consciente acorde a su especialidad e identidad visual, para sacar partido a sus conocimientos y en consecuencia ayudar más personas afectadas.

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