Dieta Fodmap

Antes de empezar la dieta Fodmap debes saber…

Recientemente se contempla la opción de que cuando disminuimos carbohidratos de alta fermentación para reducir el número de bacterias (DIETA FODMAP) también dejamos a las bacterias en un estado de invernación o superviviencia ya que carece de alimento.
Como consecuencia éstas pueden hacerse menos sensibles a los tratamientos y causar recidivas, aunque eso dependerá también de muchos otros factores, como por ejemplo la hipoclorhídria, el complejo motor migratorio, las enzimas pancreáticas, la bilis, el estrés…

El término FODMAP deriva del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables).

La fructosa es un hidrato de carbono muy presente en las frutas y algunas verduras, pero también están los disacáridos como la sacarosa, formada por glucosa y fructosa.
Entre los principales monosacáridos tenemos la fructosa, glucosa, sacarosa y manosa. Entre los disacáridos tenemos la sacarosa, lactosa y maltosa.
¡Es importante ir conociéndolos!

Para comenzar con la primera fase de la dieta FODMAP, se deberían eliminar los alimentos con mayores cantidades de fructosa, polioles, galactanos… Hay que intentar reducir la ingesta de fibra para así evitar fermentaciones excesivas.

PERO ES MÁS PRIORITARIO AÚN para la persona que presenta síntomas digestivos e incluso extradigestivos eliminar cualquien tipo de producto o alimento que pueda generar una inflamación extrema en el momento en el que se encuentra.

Antes de conocer la dieta Fodmap, hay que hacer consciencia de que hay que abandonar DEFINITIVAMENTE los productos procesados para empezar a ingerir solo ALIMENTOS, además del gluten y los lacteos que generan más inflamación intestinal en personas ya afectadas.
Muchas personas se frustran cuando tienen que empezar a mirar etiquetas, sin darse cuenta de que es más fácil de lo que parece…

Nos encontramos en el supermercado con productos etiquetados como “SIN GLUTEN-SIN LACTOSA-LIGHT-OMEGA3-CALCIO…”

La industria alimentaria se ha dado cuenta del problema que presentan muchas personas con intolerancias o sensibilidades y nos quieren hacer creer por ejemplo, que si le han quitado el gluten al salchichón es por nuestro bien. Pero… ¿Desde cuando el salchichón ha tenido que llevar gluten?
Pues desde que se usa para mejorar su consistencia, aguantar durante más tiempo y en algunos otros casos potenciar el sabor, al igual que pasa con el azúcar.

El problema para personas con problemas intestinales no solo es el gluten abusivo, sino también la lactosa, los almidones añadidos, los conocidos E-XXX, el azúcar, la fructosa, los aceites refinados, conservantes….

Por lo tanto, ¿Es fácil, no? Hay que evitar los productos. Si comemos carne de calidad y judía verde, por ejemplo, sabemos que esos alimentos no contendrán ninguna de las sustancias nombradas anteriormente.

¿Porqué nos empeñamos en quererlo todo tan fácil? Hay que ser conscientes de que esa “comodidad” de comprar un producto ya manipulado seguro que está favoreciendo más el desequilibrio y la inflamación.

Las diferentes fases de la Dieta Fodmap
Restrictiva – Reintroducción – Mantenimiento

(1) Fase restrictiva

(2) Fase reintroducción

(3) Fase de mantenimiento

(1) Fase restrictiva

(2) Fase reintroducción

(3) Fase de mantenimiento

LA DIETA FODMAP QUE YO MISMA SEGUÍ

ALIMENTOS BAJOS EN FODMAPS

1

” Sin aliños, herbido, al vapor, a la plancha, al horno…
” Evitar productos
” Consumir alimentos
” Productos ecológicos o de calidad

2

” Sin aliños, herbido, al vapor, a la plancha, al horno …
” Tomate depende tolerancia

3

” Evitar fruta muy madura
” Introducir en muy pequeñas cantidades

” Chocolate negro >80%, cacao puro y café natural,
depende tolerancia y con mucha moderación

1

LA FASE RESTRICTIVA: Uno de los alimentos principales de esta fase son las proteínas y las grasas buenas combinándolas con arroz, quinoa, mijo, caldo de huesos …

Ideas de menús fase Restrictiva:

Con tortilla y cúrcuma
Con mejillones, calamares y perejil
Con pescado desmenuzado y tomillo
Con pollo, romero y comino
Con atún, huevo y mahonesa casera

Con pescado desmenuzado y orégano
Con codornices
Con huevo pochado y jamón dulce
Con jamón ibérico y huevo cocido
Con pollo y curry

Con lomo a tiras y arroz
Con pavo a tacos y patata
Con jamón ibérico y boniato
Con jamón dulce y quinoa
Con atún, arroz y mayonesa

De atún
De patata y boniato
De arroz blanco
De pavo o pollo
De bacalao y gambas
De calamares con perejil
De jamón dulce o ibérico

Patata, huevo y hamburguesa casera
Hamburguesa de pollo y patata al horno
Carne rebozada en harina de sarraceno
Sepia, patatas y huevo a la plancha
Bonito, huevo duro y boniato
Boquerones y patatas
Cordero con huevo y patatas

Cualquier plato = a comida/cena
Pan sarraceno con jamón dulce o pavo
Pan sarraceno con jamón ibérico
Tortitas de arroz, quinoa o sarraceno
Tortilla
Pechuga de pollo o pavo

Leche vegetal sin azúcar añadido
Con cacao puro y stevia natural
Infusión con aceite de coco
Caldo de huesos
Agua con limón y aceite de coco

Olvidar productos procesados (los grandes enemigos)
Tener paciencia, puede ser duro (pero puede aliviar)
Puede aparecer cansancio (es algo puntual)
Para estreñimiento probar semillas de chía en alguna bebida (de las aptas)
No picotear, solo 3 comidas al día sanciándose
Pan sarraceno con una onza de chocolate negro >80% (mi super postre)

2

LA FASE REINTRODUCCIÓN: Los alimentos principales de esta fase siguen siendo las proteínas y las grasas buenas combinándolas con arroz, quinoa, mijo, caldo de huesos … Pero si los síntomas han bajado, puede empezar a introducirse verduras bajas en fodmap para complementar los platos de la fase 1.

Ideas de menús fase Reintroducción:

Con aguacate y fideos de arroz
Con judía verde y pollo desmenuzado
Con espinacas y huevo
Con verduras de caldo y arroz
Con quinoa, acelgas y champis

Con pollo, zanahoria y calabacín
Con aguacate, atún y pepino
Con berenjena , pavo y salsa de pimiento
Con tiras de cerdo y de zanahoria
Con verduras de caldo y carne picada

Con marisco y pimiento
Con zanahoria, berenjena y pollo
Con huevo pochado, espicacas y aguacate
Con jamón ibérico, zanahoria y calabacín
Con calabaza y carne picada de pollo

Con calabacín y pimiento rojo
Con patata, zanahoria y curry
Con pollo, boniato y mayonesa casera
Con gambas, zanahoria, calabacín y lomo
Con espinacas, pavo y aguacate

De atún y pimiento verde
De boniato y berenjena
De judía verde y zanahoria
De calabacín y atún
De pollo desmenuzado y berenjena
De bacalao y pimiento verde
De espinacas y patata

Huevo, hamburguesa casera y canónigos
Hamburguesa de pollo, boniato y huevo
Higado, patatas y aguacate
Sepia, canónigos y huevo a la plancha
Bonito, acelgas y huevo hervido
Boquerones y canónicos con pepino
Huevos con calabacín y pimiento rojo

Mayonesa casera de huevo ecológico y aceite de oliva virgen extra
Mayonesa casera con anchoas
Mayonesa casera con especias
Caldo con yema cocida
Pimiento rojo y zanahoria triturada

Cualquier plato = a comida/cena
Pan sarraceno con jamón dulce o pavo
Pan sarraceno con jamón ibérico
Tortitas de arroz, quinoa o sarraceno
Tortilla o huevo con aguacate
Probar frutas bajas en fodmap

Leche vegetal sin azúcar añadido
Con cacao puro y stevia natural
Infusión con aceite de coco
Caldo de huesos
Agua con limón y aceite de coco

Olvidar productos procesados (los grandes enemigos)
Tener paciencia, puede ser duro (pero puede aliviar)
Puede aparecer cansancio (es algo puntual)
Para estreñimiento probar semillas de chía en alguna bebida (de las aptas)
No picotear, solo 3 comidas al día (en cantidad)
Pan sarraceno con una onza de chocolate negro >80% (mi super postre)

3

LA FASE MANTENIMIENTO: En esta fase seguramente ya estaremos habituados a solo ingerir alimentos y no productos, debe haberse notado una mejoría, y más aún si hemos seguido buscando el causante y poniéndole remedio.
Esta fase puede durar varios períodos de tiempo dependiendo de la sintomatología, siempre volveremos a fases anteriores si los síntomas reaparecen. Así ayudaremos a reducir el exceso de fermentación mientras se detecta el origen.

Fase Mantenimiento:

Olvidar productos procesados (los grandes enemigos)
Probar frutas bajas en fodmap primero junto con comida
Evitar las frutas maduras
Seguir evitando gluten, lácteos y frutos secos
Si sientan mal las frutas, comprobar niveles de Histamina
Volver a la fase de reintroducción o reducir cantidades de verdura
si aparecen de nuevo los síntomas de fermentación.

ALIMENTOS A EVITAR

Mi experiencia con la Dieta Fodmap

A medida que los días pasaban con mi fase restrictiva, más me agobiaba…

Echaba de menos los bocadillos de la mañana, los yogures con manzana y cereales, el vaso de leche de vaca, un buen sofrito, un plato de pasta…

Me empecé a frustrar porque muchas veces, preparaba la comida y al sentarme en la mesa no era capaz de ingerir más proteína y dejaba el plato sin tocar. Seamos realistas, es duro.

Lo importante es, además de hacer la dieta, seguir buscando el causante, y yo así lo hice.
Mientras hacía la dieta fodmap me hice pruebas de SIBO y al salir positivo en hidrógeno empecé un tratamiento recomendado por el Dr. Blas Lopez Rueda.
A las 2 semanas mi acidez había bajado un 30%. ¡Ya no estaba todo el día con acidez! Pero seguía sin mejorar del todo… La dieta y el tratamiento no fueron suficientes…

Pude empezar a introducir verduras aptas y mi agobio empezó a disminuir.
Ya podría combinar la proteína con verduras y parece que ya no era tan monótono.

Empecé a experimentar con algunas combinaciones y trucos que quiero que puedas aprovechar:

Restrictiva: Usa la yema tipo poche de los huevos como salsa para tu pasta de arroz
Restrictiva: Cambia de proteína y de cocción (apta) para no aburrirte
Restrictiva: Usa el caldo y la yema de huevo duro para preparar tu salsa
Reintroducción: Mi salsa estrella - Pochar pimiento rojo, zanahoria, tomillo y romero, triturar y congelar
Reintroducción: Chupito de leche vegetal con cacao puro y stevia (un antojo dulce saciante)
Reintroducción: Pan de sarraceno con una onza de chocolate puro negro >85%
Reintroducción + Mantenimiento: ¡Mis estofados salva vidas!
Freír la proteína (pavo, pollo, ternera, cerdo, calamares, sepia...)
Añadir verduras aptas (Zanahoria, pimiento, calabacin, berenjena, probar con puerro...)
Añadir especias según tolerancia (laurel, romero, tomillo, curry, cúrcuma...)
Cubrir con agua, añadir sal gruesa y cocer en la olla presión media hora aprox. (dependiendo de la proteína).
Una vez abrimos la olla, podemos congelar el guiso para varios días y así luego podemos añadirle arroz, patata, boniato, acelgas, espinacas ... ¡RIQUÍSIMO, muy socorrido y saciante!

*Los síntomas mejoran antes que el problema esté solucionado

En muchas ocasiones la persona que presenta problemas con la fructosa sufre de un deterioro en las mucosas del intestino e incluso atrofia en las microvellosidades.

Esto puede desencadenar a un desequilibrio del nivel de histamina, por lo que es probable que algunos alimentos aptos para la dieta baja en fructosa no lo sean para la dieta baja en histamina y viceversa.

Aunque es complicado, no es imposible. Para no entrar en estado de caos con las dietas y su controversia, el profesional que esté llevando tu caso deberá ayudarte a elaborar un menú acorde a esta situación para que juntos podáis ir viendo qué alimentos se toleran mejor y cuales peor.

Cada persona y cada situación es diferente. Para mejorar los síntomas que provocan el exceso de fructosa no solo se trata de hacer una dieta fodmap, ésta es solo una herramienta para intentar mejorar los síntomas.

Lo realmente necesario es poder llegar a detectar cuál es el causante de dicha fermentación para así poder abordar el problema desde la raíz, aunque muchas veces esta patología puede generarse por una disbiosis, la cual puede llegar a mejorarse con tratamientos específicos, pero siempre en manos de un buen profesional puesto al día en estas patologías.

Para ir entendiéndolo más...

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2 comentarios

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Ariadna Pastor Sánchez

Diseñadora gráfica y web: Ayudo a profesionales de la salud a crear un negocio online consciente acorde a su especialidad e identidad visual, para sacar partido a sus conocimientos y en consecuencia ayudar más personas afectadas.

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¿Has probado la dieta Fodmap?

4 comentarios en «Dieta Fodmap»

Laila

24/11/2021 a las 07:49

Hola! Entiendo que entonces en la fase restrictiva eliminas por completo frutas y verduras?
Responder
- Ariadna Pastor Sánchez
  
  10/09/2022 a las 08:35
  
  Exacto Laila. Un profesional podrá ir dándote las pautas y los tiempos de cada fase.
  Ánimo. Gracias por pasarte por aquí 🙂
  Responder
Tammy

05/07/2022 a las 18:58

Me la recomendó
Mi doc ahora estoy recién aprendiendo
Responder
- Ariadna Pastor Sánchez
  
  10/09/2022 a las 08:32
  
  Es una gran herramienta Tammy, pero no es un estilo de alimentación para mantener siempre. Gracias por tu comentario 🙂
  Responder

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